(Продолжение)
Как избежать нарастания веса?
Вопрос не праздный. Согласитесь, с учетом того, что каждый
второй человек так или иначе склонен к полноте. Опять же, если
бы после снижения веса он не возвращался бы к исходному уровню
с вероятностью, близкой к ста процентам, то пожалуй не было бы
и самой проблемы. Поэтому не менее важно, чем уметь худеть, уметь
так же и не поправляться.
И еще. В этой главе мне особенно часто придется употреблять
слова жир и жирность. Иногда по несколько раз в одной фразе.
Ничего не поделаешь, придется потерпеть.
Итак, допустим, кто-то из вас стал замечать, что он прибавляет
в весе. Становится тесной одежда, округляется лицо, сглаживается
талия, все труднее подтянуть живот. Ах, как не хочется толстеть,
но и усаживаться на диеты тоже пока не хочется. То есть вас вполне
удовлетворило бы, если бы нарастание веса прекратилось.
Давайте подумаем, как это сделать? Прежде всего нужно
установить, в чем причина увеличения жировой массы. Повторяю,
она может быть связана или с увеличением потребления жира или
со снижением его окисления.
Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет
приведенная ниже таблица:
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах
(грамм на 100 граммов продукта)
Продукт
Содержание жира
Говядина постная
5-10
Говядина жирная
до 30
Говяжьи колбасы
10-14
Свинина постная
25-35
Сало
70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)
25-30 и более
Копченые свиные колбасы
35-45
Сосиски и сардельки
25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша
18-25
Сливочное масло
75-80
Маслозаменители ("рама", "сканди" и др.)
65-75
Топленое масло и кулинарные жиры
92-98
Сметана
25-40
Твердые и плавленые сыры
30-50
Шоколад
40
Сливочное мороженое
15
Растительное масло
95
Майонез
70
Песочное печенье
12-25
В ней представлено содержание жира в наиболее
популярных продуктах, так называемых продуктах повседневного
потребления (более полные таблицы содержания жиров, белков и
углеводов в различных продуктах смотрите в приложении в конце
книжки). Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в день. Диетологи
полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это
касается в основном худых. Мне кажется, что если человек хочет
не толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира
как минимум до 50 граммов в день, а может быть и еще сильнее.
И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление
жира может быть совершенно безболезненно уменьшено в два раза
и даже более. А уже этого в большинстве случаев бывает достаточно,
чтобы нарастание веса прекратилось.
Взгляните еще раз в таблицу. Среди приведенных в ней продуктов
есть такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы
отказываться, но есть и такие, от которых вы откажитесь совершенно
легко, или, во всяком случае, легко сможете есть очень мало.
Кстати, старайтесь ни от чего не отказываться "на всегда", ибо
ничего так не хочется, как запретного. Я еще раз повторю, ни
от чего не отказывайтесь и ничего себе не запрещайте.
Ничто так не мешает лечить избыточный вес, как запреты
на те или иные продукты.
Поэтому ешьте ради Бога, все, но с учетом вновь выясненных
обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами,
требует определенных усилий организма, по его окислению.
Для начала очень точно определитесь с жирностью тех или
иных продуктов. Мой опыт показывает, что большинство пациентов
под жирным понимает только сало и сливочное масло. И когда узнают,
что единственное к ним пожелание, это есть поменьше жира
радостно восклицают: "Доктор, а я его и не ем!". Далеко
не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно. Современные
сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 процентов.
Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые
колбасы, в которых жира как бы не видно - "молочная", "докторская",
"прима" и другие. Тем не менее, жирность всех этих продуктов
колеблется от 25 до 35 процентов.
Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше
рыбы, особенно морской и использовать постное мясо (говядина,
телятина) для приготовления супов и мясных закусок. Кости, из
которых мы обычно варим супы, содержат довольно много жира.
В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный,
нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно
возрастает от 0,25 процентов до 18 процентов. Понятно, что в
плане предупреждения набора веса лучше употреблять обезжиренный
и нежирный сорта. Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов,
но недавно стали появляться новые сорта, жирность которых равна
40 - 45 процентам. Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт,
тогда как жирность обычного может достигать и 8 процентов. Имеется
обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка 8-12%
процентов. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда
как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.
И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт.
Шоколад, кстати, тоже бывает маложирным. В нем просто больше
какао и меньше масла.
Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается
к 100 процентам. А ведь считать их постными очень распространенная
ошибка. Даже как синоним существует - растительное масло, значит
постное.
Маргарины и разного рода заменители сливочного масла.
Их жирность примерно равна таковой у масла сливочного и составляет
порядка 60-75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие
или сверхлегкие масла. Однако и их жирность не на много меньше
чем у сливочного масла. И вообще, нужно заметить, что в последнее
время в рекламе тех или иных продуктов очень часто присутствует
заявление, что они полезны для здоровья. Очень обидно, когда
знаешь, что это не так, и еще более обидно, когда знаешь, что
большинство людей не имея необходимых знаний по диетологии, верят
рекламе и в своем стремлении питаться полезными продуктами переходят
на маргарины и докторскую колбасу. Та же докторская колбаса -
жирность порядка тридцати процентов, повышенное содержание поваренной
соли. Я пишу эти строки и думаю, при каком же заболевании может
быть полезна докторская колбаса? И не нахожу такого заболевания.
Во всяком случае, при ожирении и, даже, при склонности к полноте
она однозначно вредна. Но название "докторская" дезориентирует.
Маргарины. Пишут, что они состоят только из растительных
жиров и в силу этого полезны. Оставим рассуждения о полезности
растительных жиров. Мы уже выяснили, что при избыточном весе
они вредны, ну может быть, чуть в меньшей степени, чем и животные.
Дело здесь несколько в другом. Долгое время считалось, что если
в питании присутствуют только растительные жиры и очень мало
жиров животных, то у человека медленней прогрессирует атеросклероз
и реже повышается давление. Эти идеи не потеряли своей актуальности
и сейчас, но справедливы они только в том случае, если речь идет
о человеке с нормальным весом*. Что касается маргаринов, то да,
действительно, они состоят из растительных жиров, но эти жиры
гидрированы, или, говоря иначе, подвергнуты специальной обработке,
так, что бы и при комнатной температуре оставаться твердыми.
И, как показали недавние исследования, эти гидрированные жиры
оказываются для организма еще более вредными, чем жиры животные.
Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде.
Во время праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими.
Но и за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.
Так что, научитесь видеть жир в тех или иных продуктах.
Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.
До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то
спросит: "А нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно
установить тот минимум жира, который человек может есть не опасаясь
поправиться? Нельзя ли выразить это количество в виде конкретной
цифры?". Отвечаю. Есть такая цифра. Группа исследователей из
Франции провели очень интересный опыт. Пациентам с избыточным
весом была предложена диета содержащая всего 30-40 г жира в день.
При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря
проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось?
При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев
ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось,
что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда,
результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем
4 кг за 3 месяца. Но, повторяю, этот эффект был получен при неограниченном
потреблении мучного и сладкого. С точки зрения современных представлений
о природе избыточного веса ничего удивительного в таком результате
нет. Какое то количество жира в организме окисляется всегда.
Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир
не зависимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы
знаете хотя бы одну диету для снижения веса, где вам не велели
бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается вот она. Жира
не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько угодно
и худей себе. Правда, результат будет довольно скромным.
Добавлю, что исследования, приведенные выше неоднократно
перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.
(Продолжение следует)
(с)М.М. Гинзбург, врач диетолог
СОСИТЕ ДЕВОЧКИ, СОСИТЕ! Врачи никогда не находили связи между минетом и снижением риска развития рака молочной железы, однако учёные из Северной Каролины выявили её.