(Продолжение)
Однако, вернемся к основному сюжету. Итак, как было установлено,
каждый человек способен сжечь строго определенное количество
жира. Если он съест жира больше, чем его организм способен окислить,
то избыток жира неизбежно перейдет в жировую ткань, независимо
от того, чувствовал себя человек сытым или голодным. Парадокс.
Оказывается можно толстеть голодая. Например, некто способен
сжечь за сутки максимум 100 г жира. Это почти 1000 килокалорий
- порядка 35 процентов от средней дневной калорийности Допустим,
он съел за день только два стакана сметаны 30 процентной жирности,
то есть 150 г жира. Наестся он? конечно же нет. Он будет голоден.
Но в этот день он приобретет в запас еще 50 г жира. Вы только
подумайте - целый день голодать, что бы в конце дня еще и потолстеть.
Не трудно подсчитать, что если человек продержится на такой диете
месяц, хотя согласитесь, выдержать ее будет довольно трудно,
то в конце этого месяца он потолстеет уже на полтора килограмма.
Мне довольно часто приходилось встречать, прямо таки,
парадоксальные случаи набора веса. Например, когда пациенты,
с целью похудеть соблюдали диету, состоящую из одних овощных
салатов. Но эти салаты были довольно обильно приправлены растительным
маслом или майонезом. После месяца питания такими салатиками
вес не только не снижался, но наоборот увеличивался на 2-3 килограмма.
И совсем уже удивительно, когда я пытался объяснить им, что фактически
они питались большими количествами жира, они говорили мне - "Как
же так, это же растительное масло, оно же постное!". Никакое
оно не постное. Растительное масло это практически 100 процентный
жир. Содержание жира в сливочном масле, кстати, не превышает
78-80 процентов. Можно было бы порассуждать о вредности животного
масла и о полезности растительного, но конкретно в данном случае
это никакой роли не играет. Толстеют от любого жира. Ну, может
быть, если кому то так приятнее, от растительных жиров толстеют
чуть медленнее.
А вот при увеличении веса тела окисление жира увеличивается.
Оказывается, раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо
удерживают жир. Он начинает выделяться в кровь и организму поневоле
приходится его жечь. Установлено, что прибавка веса в 1 кг сопровождается
увеличением окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек,
потолстевший на 20 кг, может уже в силу этого есть на 40 г жира
в день больше и при этом не поправляться. Получается, что набирая
вес человек как бы адаптируется к более жирному питанию и защищается
от дальнейшего набора веса.
Может быть то, что вы только что прочитали, не покажется
вам существенным, но меня всегда интересовал вопрос, почему человек
на протяжении нескольких лет питается не правильно, а вес его
стоит на месте и не увеличивается. Ведь по логике вещей вес его
должен был бы неуклонно расти. Теперь ответ найден. Чем человек
толще, тем лучше он при прочих равных условиях сжигает жир. И
если в начале он поправлялся если жирность его питания превышала
к примеру 70 граммов в день, то теперь, поправившись на 30 кг,
он не набирает вес даже если содержание жира в его рационе достигает
130 г в день.
И обратная ситуация, при снижении веса прогрессивно снижается
способность организма окислять жир. Закономерность примерно такая
же: при уменьшении веса на каждые 10 кг возможности его окисления
уменьшаются на 20 г в день. В этом, кстати, и заключается причина
рецидивирования ожирения. Как только человек начинает увеличивать
питание после прекращения курса диеты, увеличивается и потребление
жира, а с ним вместе и вес. Причем вес может начать расти задолго
до того, как калорийность пищи достигнет уровня, предшествовавшего
началу лечения. Например, до соблюдения диеты наш пациент ел
порядка 100 г жира в день и столько же его сжигал. В ходе диеты
сбросил 20 кг и может сжечь теперь только 60 г жира. Он стал
потихоньку переходить к обычному питанию (расширять диету). Так
вот, как только суточное потребление жира превысит 60 г, он начнет
поправляться. А что такое 60 г жира? Это стакан обычной магазинной
сметаны, или 3 столовых ложки растительного масла, или 80 г сала
или полторы сардельки.
Я уже упоминал, что вероятность рецидивирования избытка
веса после его снижения близка к 90 процентам. Это не шутки.
Многие мои знакомые прежде худели и по два и по три раза, но
всякий раз, спустя полгода - год их вес возвращался к прежнему
уровню, а иногда и превосходил его. Американцы для обозначения
этого эффекта возвращения веса после его снижения придумали даже
специальный термин weight cycling - кругооборот веса. Этот самый
кругооборот веса доводит полных людей до отчаяния. Часто придя
ко мне лечиться они особенно подчеркивали "Доктор, возможно ли
похудеть так, что бы никогда больше не поправляться, или все
это бесполезно?". В общем то не поправляться не сложнее чем худеть.
Может быть даже проще. Но об этом чуть ниже.
А вот и вывод, который имеет очень большую практическую
ценность ибо руководствуясь им человек может поддерживать свой
вес на постоянном уровне сколь угодно долго:
Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум,
научиться есть жира меньше чем ест сейчас. Как можно меньше
Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище
практически не увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит
к большему голоду. Если вы мне еще не верите, попробуйте съесть
бутерброд с маслом и медом или только с медом. Чувство сытости
одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на 200-250 килокалорий
меньше. Вообще, как уже становится ясно из вышесказанного, калорийность
пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же. Продукт может
быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности
от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность
продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный
сладкий чай это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик
такого чая может прекрасно снять острый голод. Попробуйте его
снять съев столовую ложку сметаны. Вряд ли у вас это получится,
но съедите вы при этом минимум 80 калорий.
Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести
к набору веса. Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных
продуктов. Во-вторых - сниженная способность организма окислять
или сжигать жир.
Почему одни едят жира больше, а другие меньше? Я полагаю,
что только в силу привычки. Количество жира в пище закладывается
при формировании привычек питания в семье. Кстати, может быть
в этом лежит одна из причин так называемого семейного ожирения?
Это когда в семье все имеют избыточный вес - и бабушки с дедушками,
и родители, и дети.
Способность организма сжигать жиры снижается с возрастом.
Примерно на 10 г за каждые 10 лет. Если при этом человек не уменьшает
адекватно потребление жира, а обычно этого не происходит, то
его вес будет нарастать неизбежно. Учащение случаев тучности
у людей среднего и пожилого возраста, факт, хорошо известный
медикам.
Основная ткань, где происходит сжигание жира - это мышцы.
При ограничении подвижности и физической активности способность
мышц к окислению жира резко падает. Видимо, в этом основная причина
нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а так
же у лиц, перешедших к более спокойному образу жизни. Я уже говорил,
если человек просто поменяет квартиру с пятого этажа (без лифта)
на первый, он уже из-за этого он может прибавить за год пять
килограммов. Если, конечно же, не изменит свое питание. К сожалению,
практика показывает, что человек очень консервативен в питании.
И на протяжении многих лет, не смотря на меняющиеся свойства
обмена веществ и параметры образа жизни, питание человека поддерживается
на прежнем уровне без существенных изменений.
Многие занимаются спортом с целью похудеть. Чаще всего
это аэробика или шейпинг. 2-3 занятия в неделю по 50-60 минут
каждое. Собственно, похудеть от таких усилий если не соблюдается
диета, довольно трудно, и ниже мы об этом поговорим, но вот стоит
прекратить эти занятия, как вес начинает нарастать с вероятностью
90 процентов из 100. Причина все та же. Снижается объем мышечной
деятельности, а с ним вместе и их способность окислять жир.
Процесс окисления жира может быть усилен кофеином. Соответственно,
если человек по каким либо соображениям откажется от потребления
кофе, он также рискует поправиться за год на 5-8 кг.
Аналогично и при отказе от курения. Никотин усиливает
расход энергии и стимулирует сгорание жира. Каждый, кто хоть
однажды бросал курить, знает, что среди его проблем будет и набор
веса.
Пожалуйста, не поймите меня так, что я советую курить
и курить как можно больше. Я просто привожу факты. Действительно,
никотин ускоряет обменные процессы, а кофеин усиливает окисление
жира. Но если полный человек примется без удержу курить или пить
кофе, к выраженному снижению веса это вряд ли приведет, а вот
проблем прибавится. Так, на фоне злоупотребления кофе весьма
вероятно повышение артериального давления, а никотин усиливает
процессы склероза и ускоряет старение. Я уже не говорю о многократном
повышении риска развития опухолей легких. Этот факт хорошо известен
всем, и не только курильщикам.
В некоторые периоды жизни женщины (беременность и кормление),
ее организм резко снижает способность к сжиганию жира. Этот феномен
имеет вполне определенную физиологическую роль. Беременность
и кормление требуют запасов энергии. Но в современном человеческом
обществе, где еда доступна и неограниченна, последствия такой
"экономии" фатальны. Большинство женщин связывают развитие или
прогрессирование ожирения именно с беременностью и кормлением.
Набор веса практически гарантирован, если беременность
наступает на фоне уже имеющегося избытка веса. Часто мои пациентки
в беседе со мной подчеркивают, что они поправились именно после
родов и далее фраза: "Доктор, наверное именно в это время у меня
и нарушился обмен веществ". Теперь вы видите, что все несколько
иначе. Обмен веществ был нарушен и раньше, и склонность к полноте
имелась, но реализоваться она смогла только при беременности,
когда окисление жира было снижено, а его потребление с пищей
не изменилось, или даже усилилось.
Снижение окисления жира наблюдается и при климаксе. Климакс,
это период жизни как женщины, так и мужчины, когда детородная
функция и функция половых желез угасают. Соответственно, в этот
период избыток веса может или появляться или нарастать. Как причина
нарастания веса, это более характерно для женщин. Почему то практически
по всем моментам, связанным с избыточной массой тела женщинам
везет меньше, чем мужчинам. Впрочем нет, в одном мужчинам повезло
меньше. Ожирение у них значительно чаще, чем у женщин сопровождается
осложнениями - гипертонической болезнью, атеросклерозов, сахарным
диабетом и другими
Способность сжигать жиры уменьшается и при потреблении
больших количеств мучного и сладкого. Объясняется это просто.
Организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и
сахар) как более эффективное горючее, приберегая жиры на потом.
Если повода израсходовать жиры не случится, они пополнят запасы
и вес увеличится. Собственно в этом и заключается жирогенный
эффект углеводов. Сами по себе они в жир не переходят. Переедать
углеводы для полных людей действительно вредно. Но если из двух
зол выбирать меньшее, то это, все-таки, меньшее зло, чем переедание
жиров. Здесь есть еще один очень важный для нас момент. По научному
он называется очередность окисления субстратов в организме, или,
говоря проще - в какой последовательности организм использует
питательные вещества? Оказалось, что после еды в первую очередь
в организме сгорают только что съеденные углеводы, далее углеводы
из запасов гликогена. Как я уже выше рассказывал, запас этот
небольшой, порядка 80-140 г. В пересчете на белый хлеб - что
то около 200 - 250 грамм. Потом доходит очередь и до только что
съеденных жиров. И лишь далее, если это необходимо, начнет окисляться
накопленный и отложенный жир. Но вся беда в том, что после того,
как организм израсходует углеводы, абсолютно естественным образом
у человека возникает ощущение голода и если человек не может
или не хочет этот голод терпеть, он отправляется есть снова.
То есть, порою не доходит очередь и до только что съеденных жиров,
не говоря уже про отложенные в запас. Действительно, правило,
уже рассмотренное выше неумолимо. Повторим:
Организм предпочитает углеводы сжигать, а жиры накапливать.
На фоне выраженного окисления углеводов горение жира угнетается.
И еще: Если в пище достаточно углеводов для восполнения
текущих энергозатрат, организм может накапливать жир даже при
сравнительно небольшом его содержании в пище.
И в этом плане, что очень для нас существенно: Если содержание
жира в пище очень незначительное, человек не поправляется даже
при очень большом потреблении мучного и сладкого (углеводов)
Уменьшение окисления жира может наблюдаться при некоторых
заболеваниях, в частности, при снижении функции щитовидной железы.
Гормоны, которые эта железа продуцирует, тироксин и трииодтиронин,
среди прочих эффектов стимулируют окисление жиров.
Наконец, дефект окисления жира может передаваться по наследству.
Кстати, по мнению ученых, склонность к полноте заключается именно
в сниженной способности организма к окислению жира. И действительно,
как было установлено, у детей тучных родителей окисление жира
снижено. И, соответственно, в несколько раз больше вероятность
обзавестись лишними килограммами. Впрочем, об этом мы уже говорили.
Итак, резюмируя сказанное выше, можно основные причины
нарастания веса свести к следующим: 1. Абсолютно избыточное потребление
жира в силу индивидуальных привычек питания 2. Обычное или даже
небольшое потребление жира на фоне повышенного потребления углеводов
(мучного и сладкого) 3. Снижение окисления жира в мышцах вследствие
прекращения спортивных тренировок и ограничения подвижности (гиподинамия)
4. Снижение окисления жира, связанное с возрастом 5. Снижение
окисления жира в определенные периоды жизни (беременность, кормление
грудью, климакс) 6. Снижение окисления жира в силу наследственных
причин (дети полных родителей) 7. Снижение окисления жира вследствие
некоторых эндокринных заболеваний, в частности, гипотиреоза.
Все перечисленные выше причины могут быть определены
так же как факторы риска. Они могут выступать изолированно или
сочетаться друг с другом. Например, женщина в связи с беременностью
прекратила занятия спортом, или в силу каких-то причин человек
стал есть больше жира и принял более спокойный и, следовательно,
менее подвижный образ жизни.
И если человек не хочет, что бы его вес нарастал, а это
весьма вероятно в приведенных ситуациях, он должен предпринять
определенные меры профилактики. Какие? Или уменьшить потребление
жира, или увеличить его окисление.
И еще. Я уже писал, что с точки зрения медицины, избыточный
вес очень вреден для здоровья и что такие опасные заболевания,
как гипертония, ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет
связаны с ожирением причинно. Но вы вправе спросить о механизмах
этой связи. Механизмы довольно сложные. В них очень много науки.
Попробую попроще. При прогрессировании (нарастании) избыточного
веса жировые клетки все хуже и хуже удерживают жир. Он начинает
выделяться в кровь. Повышение уровня жиров в крови напрямую ведет
к ускорению развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Через ряд событий повышение уровня жиров в крови ведет и к повышению
артериального давления. Фиксацию жира в жировых клетках осуществляет
гормон инсулин, который вырабатывается клетками поджелудочной
железы. При нарастании уровня жира в крови поджелудочной железе
приходится прилагать все больше усилий, что бы удержать жир в
жировых клетках. Уровень инсулина в крови начинает повышаться.
Но может случиться и так, что инсулина даже при больших концентрациях
в крови будет не хватать и тогда в условиях нехватки этого гормона
начнет повышаться и уровень сахара в крови. А это уже сахарный
диабет. Поверьте, если бы избыточный вес не осложнялся бы так
часто заболеваниями, перечисленными выше, он не был бы медицинской
проблемой. В лучшем случае - косметической.
Кстати, разовьются или нет эти осложнения, зависит не
только от массы избыточного жира, но и от того, удается ли организму
удерживать этот избыток в жировых клетках, или нет. И еще. Избыток
жира в крови может развиться и у людей с вполне нормальным весом.
Это может быть связано с избытком жира в питании или с малоподвижностью.
Избыток жира в крови может появляться у людей пожилого возраста,
если, конечно же, они не уменьшат потребление жира с питанием.
И тогда у человека разовьется одно из трех типичных осложнений.
А иногда и все три сразу.
(Продолжение следует)
(с)М.М. Гинзбург, врач диетолог
Когда же это все кончится!!! Беременеешь, первые месяцы токсикоз-пугаешь унитаз каждое утро и думаешь: "КОГДА ЖЕ ЭТО ВСЕ КОHЧИТСЯ?"
День святой Татьяны. Сегодня 25 января, день Святой Татьяны покровительницы студентов. Я тоже студентка, но учусь на вечернем, поэтому сейчас сижу на работе и перекладываю бумажки. Шеф уехал, делать нечего, ужасная скука, а хочется чего-то большого и светлого: "Помой слона",- говорит в таких случаях моя сестра. Но подходящего слона на горизонте нет и мыть нечего
